Abbiamo trattato più volte i benefici legati all’alimentazione vegana, come ad esempio un minor rischio di manifestare malattie croniche, il miglioramento del benessere generale e la sostenibile dal punto di vista ambientale.
Talvolta però, approcciandosi per la prima volte a questa dieta, è possibile che si commettano alcuni errori riguardanti gli equilibri nutrizionali e che di conseguenza si sperimenti un’esperienza non pienamente positiva. È importante capire che, come per tutti i regimi alimentari, anche la dieta vegana se mal strutturata porta a carenze nutrizionali. In questo articolo scoprirai quali sono gli errori comuni da evitare per poter abbracciare un’alimentazione vegana corretta.

L’alimentazione vegana corretta: qualche curiosità

L’alimentazione vegana consiste nel mangiare prodotti come frutta, verdura, legumi e cereali ed esclude gli alimenti di origine animale tra cui carne, uova e talvolta miele. Per sostituire queste fonti proteiche è possibile optare per alimenti come il seitan, gli hamburger vegetali, il tofu e il tempeh.
Le motivazioni per le quali le persone decidono di dedicarsi a un’alimentazione vegetale sono varie, come ad esempio il desiderio di migliorare la propria condizione di salute, mangiare sano e preservare l’ambiente e gli animali.
Le persone che adottano una dieta di origine vegetale riscontrano in genere un abbassamento del colesterolo totale e un miglior controllo della glicemia, inoltre il veganesimo permette di diminuire il rischio di contrarre malattie tra cui alcuni tumori, come quello al colon-retto. È importante però fare attenzione all’assunzione di alcuni micro e macronutrienti essenziali nel regime alimentare umano per evitare di sviluppare alcune carenze.

5 errori da evitare nella dieta vegana

Ecco i 5 principali errori da evitare quando si vuole sperimentare una dieta vegana.

1. Non assumere un apporto adeguato di proteine

Le proteine sono fondamentali per produrre enzimi ormoni e inoltre aiutano con la crescita e la riparazione dei tessuti corporei. Seppur evitando la carne, è possibile consumare una quantità adeguata di proteine attraverso fonti proteiche come il tempeh, il seitan, il tofu, legumi e noci.

2. Carenza di vitamina B 12

La vitamina B 12 si trova esclusivamente in prodotti di origine animale. Quando si è in carenza di questa vitamina, il sistema nervoso e la produzione di globuli rossi ne risentono, rischiando di causare problemi neurologici. Una soluzione è l’uso di integratori che permettano un’assunzione costante, oppure alimenti fortificati con B 12, come il latte vegetale.

3. Mancata assunzione di ferro

Il ferro è fondamentale per l’ossigenazione del sangue. Chiunque non assuma abbastanza ferro nella propria alimentazione rischia di avere problemi di spossatezza fisica. Consumare elementi ricchi di vitamina C insieme a fonti di ferro come legumi, verdure a foglia verde e quinoa, permette di aumentare l’assorbimento del ferro.

4. Mancanza di zinco e di calcio

È importante introdurre nella dieta un corretto apporto di alcuni nutrienti come il calcio, in magnesio e lo zinco ed evitare il consumo di prodotti che possano contrastare la digestione come l’alcol. Lo zinco è un micronutriente fondamentale per far funzionare il sistema immunitario. Nelle diete vegetali, è possibile assumerlo attraverso semi oleosi, cereali, legumi e frutta secca. Nelle diete vegane è importante aumentare il consumo di alimenti ricchi di zinco accompagnati da altri vegetali che contengano acidi organici, come ad esempio i broccoli. Il calcio è importante per il funzionamento delle cellule, per le ossa e i denti. I legumi, i prodotti a base di soia e l’acqua contengono una buona dose di questo micronutriente.

5. Mancanza di fibre e omega-3

Le fibre alimentari sono un alleato fondamentale per la dieta vegana. Servono a nutrire i microrganismi che prolificano nel tratto intestinale favorendo una migliore digestione e producendo dei metaboliti utili per la salute. Le fibre regolano l’assorbimento di certe sostanze nutritive e danno un senso di sazietà, diminuendo i livelli di trigliceridi e colesterolo. È possibile assumere quotidianamente le fibre attraverso la frutta, i cereali e i legumi.
Gli alimenti ricchi di omega-3 permettono di prevenire malattie croniche. Nelle diete vegane e vegetariane è possibile assumere questo nutriente nei grassi sani, come nell’avocado e in alcuni tipi di semi oleosi.

In conclusione, è importante a pianificare un’alimentazione vegana corretta in quanto alcuni nutrienti chiave possono essere presenti in quantità minore in una dieta vegetale. Chiunque segua una dieta vegetale deve assumere una quantità maggiore di alimenti contenenti ferro, zinco, proteine e omega-3 al fine di avere un equilibrio adeguato di micro e macronutrienti.
Se si intende seguire una dieta vegana, si consiglia di affidarsi a un nutrizionista in modo da pianificare la propria dieta alimentare in base alle proprie caratteristiche fisiche ed evitare eventuali carenze nutritive.