Sempre più persone stanno abbracciando il veganesimo e tra questi anche sportivi che necessitano quindi di una dieta specifica che sostenga l’esercizio fisico anche intenso.
In questo articolo scoprirai quali sono gli aspetti a cui prestare attenzione quando si vuole iniziare una dieta vegana per sportivi. Ti forniremo alcuni elementi sostitutivi per i prodotti animali e un esempio di dieta bilanciata di alimentazione plant-based per lo sport.

Atleti vegani

Una dieta vegana richiede un’alta pianificazione affinché l’apporto calorico sia sufficiente e l’equilibrio di macronutrienti e micronutrienti sia adeguato.
Evitando i grassi animali, gli atleti devono prestare attenzione a non sviluppare carenze e, se possibile, incrementare la frequenza dei pasti in quanto la dieta vegana contiene alimenti a basso apporto energetico ma altamente sazianti. Per questo motivo, è importante fare dei pasti piccoli ma costanti, instaurando una routine particolarmente facile perché gli alimenti a base vegetale sono velocemente digeribili.

Sono molti gli atleti che hanno deciso di abbracciare uno stile di vita vegano, ad esempio:

• Lewis Hamilton: ha preso questa decisione per motivi di salute e ambientali
• Djokovic: al fine di migliorare il suo benessere e la sua resistenza, ha deciso di adottare questo tipo di alimentazione insieme a sua moglie
• Carl Lewis: ha attribuito il suo successo alle olimpiadi del 1991 alla sua alimentazione plant-based.

L’alimentazione vegana nello sport: i macronutrienti

I macronutrienti sono dei nutrienti che il corpo umano richiede in grandi quantità per funzionare correttamente e fornire energia.
Per garantirne l’equilibrio, è importante assumere un adeguato apporto di proteine, grassi vegetali e carboidrati.
I carboidrati possono provenire da cereali, frutta e verdura, mentre i grassi vegetali da prodotti come noci, avocado e oli vegetali. Alcuni esempi di alimenti ricchi di proteine sono i legumi, il tofu, il seitan e il tempeh.

L’alimentazione vegana nello sport: i micronutrienti

I micronutrienti sono nutrienti che il corpo richiede in piccole quantità ma sono essenziali. Le principali categorie sono le vitamine e i minerali. Per apportare un equilibrio di micronutrienti bisogna focalizzarsi su nutrienti come la vitamina B 12, la vitamina D, l’omega-3, lo iodio, il calcio e il ferro.

La vitamina B 12 è contenuta soltanto in alimenti contenenti grassi animali. Per riuscire a ottenere un apporto di questo nutriente, è possibile utilizzare degli integratori appositi che aiutino a integrare questa vitamina più facilmente nel corpo oppure assumere degli alimenti fortificati.
Si può trovare il calcio negli alimenti a foglie verdi, come ad esempio broccoli e spinaci, oppure in frutta secca come le mandorle.
Il ferro può essere trovato nei cereali integrali e nei legumi ma in quantità minore rispetto ad alimenti di origine animale.
Infine, è possibile aumentare l’apporto di iodio nel corpo grazie al sale iodato e a certe alghe.

Come impostare una dieta vegana per sportivi

È importante pianificare un’alimentazione pre e post allenamento che permetta di assumere tutti i nutrimenti necessari per avere un apporto energetico alto e un profilo aminoacidico bilanciato:

• Prima di allenarsi è consigliato assumere carboidrati, contenuti nella verdura, nella frutta, in alcuni legumi e nei cereali. In aggiunta, bisognerebbe limitare i grassi al pre-workout in quanto richiedono più tempo per essere digeriti
• Dopo il workout è importante assumere proteine e ciò è possibile grazie al consumo di alimenti come ad esempio i legumi, il tofu e i cereali integrali.

Dieta vegana per sportivi: un esempio

Ecco un esempio di dieta vegana completa per uno sportivo:

• Colazione: avena overnight con frutti di bosco
• Spuntino di metà mattina: frutta fresca
• Pranzo: insalata di quinoa, ceci e verdure miste
• Spuntino pomeridiano: smoothie all’ananas, avocado e latte di cocco
• Cena: zuppa di lenticchie con verdure
• Spuntino serale: yogurt di soia e frutta fresca

In conclusione, molti atleti stanno scegliendo un’alimentazione vegana, come ad esempio Hamilton, Djokovic e le sorelle Williams.
È fondamentale avere un equilibrio sano che preveda sostitutivi ai micronutrienti e macronutrienti dell’alimentazione onnivora. Per esempio, i legumi e il tofu sono degli elementi fondamentali per apportare proteine al corpo mentre i cereali integrali sono utili per l’assunzione di carboidrati. Visto che alcune vitamine derivano soltanto da alimenti di origine animale, come la vitamina B 12, è possibile valutare eventuali integratori sostitutivi.